Les graines de chia sont géniales pour créer de délicieux desserts. Elles sont non seulement remplies de nutriments, mais elles forment également une sorte de gel au contact d’un liquide. Grâce à cette propriété intéressante, on peut facilement en faire des puddings en déployant notre créativité. Voici une recette très riche de pudding de chia avec de la banane rissolée à l’huile de coco et différentes graines et noix pour l’accompagner.
J’espère que cette savoureuse recette de pudding de chia vous plaira, c’est ma préférée !
Origines et Bénéfices des Graines de Chia
ORIGINES ET CARACTERISTIQUES
Les graines de chia viennent de la plante Salvia hispanica L. native du Mexico et du Guatemala. Elle appartient à la famille de la menthe, les Lamiacées.
D’après les historiens, ces petites graines avaient une place importante dans la culture Aztèque. Elles étaient non seulement utilisées pour leurs propriétés nutritionnelles et médicinales, mais servaient également d’offrande aux dieux Aztèques lors de cérémonies religieuses.
Même si cette plante vient à l’origine d’Amérique Latine, elle est désormais cultivée dans différentes parties du monde notamment les Etats-Unis et l’Europe. Vous pouvez donc probablement en trouver localement afin d’avoir une consommation plus écologique et durable.
Vous pouvez même en faire pousser chez vous si vous aimez jardinez et avez l’espace et le climat adéquats. Le chia donne apparemment de très jolies fleurs violettes ou blanches mais il est bon de savoir que la plante peut faire jusqu’à 2 mètres de hauteur !
Comme mentionné auparavant, les graines de chia ont une valeur nutritionnelle intéressante dont nous parlerons un peu plus tard. Elles ont également une propriété un peu spéciale qui leur permet d’être utilisées dans différentes recettes. En effet, elles forment un mucilage c’est-à-dire une sorte de gel lorsqu’elles sont en contact avec un liquide.
Elles sont donc parfaites pour créer des puddings vegans, pour épaissir un smoothie ou même remplacer la texture des œufs dans des crêpes, gateaux ou quiches.
VALEUR NUTRITIONNELLE
Les graines de chia contiennent divers nutriments et sont une bonne source de fibres grâce à leur texture mucilagineuse.
Elles ont environ 20% de protéines, notamment les 9 acides aminés essentiels, ce qui les rend intéressantes dans les régimes végétariens et vegans.
Elles sont particulièrement riches en antioxydants naturels qui sont réputés pour protéger le corps contre les radicaux libres.
Les graines de chia contiennent également de nombreux minéraux à différentes concentrations :
- calcium
- magnésium
- phosphore
- potassium
- microéléments comme le sélénium, le cuivre, le fer, le manganèse, le molybdène, le sodium et le zinc
Enfin, elles sont riches en acides gras polyinsaturés avec une concentration supérieure en omega-3 par rapport aux omega-6.
Note : elles ne contiennent pas de gluten et sont généralement bien tolérées lorsqu’elles sont consommées avec modération.
BENEFICES POUR LA SANTE
Selon certains scientifiques et même s’il est parfois difficile de le prouver de manière certaine, les graines de chia pourrait présenter un intérêt thérapeutique si elles font partie d’une alimentation saine et équilibrée.
Grâce à leur composition, elles pourraient notamment avoir des effets protecteurs sur le système cardiovasculaire, aider à maintenir un bon équilibre des taux sanguins de glucose et de cholestérol, et soutenir le système immunitaire ainsi que la digestion.
L’huile pourrait également améliorer certains problèmes de peau en application externe.
Cependant, les graines de chia doivent être consommées avec modération. En effet, ingérées en trop grande quantité (comme beaucoup de choses), elles pourraient être responsables de divers problèmes.
Important : à cause de leur propriété mucilagineuse, il est fortement conseillé de les mélanger à un liquide et de les laisser gonfler pendant au moins 10 minutes avant de les consommer. Cela évite que les graines sèches ne s’attachent à la muqueuse intestinale, ce qui pourrait contribuer à différents soucis de santé.
Recette Pudding de Chia Vegan à la Banane
Note : prévoir de réaliser le Pudding de Chia 1 à 2 heures avant de servir afin que les graines de chia aient le temps de développer la consistance désirée. Vous pouvez en revanche préparer et ajouter la banane et les noix au dernier moment.
INGREDIENTS
Pour 6 parts
- 8 à 9 cuillères à soupe de graines de chia
- 250 mL de lait de riz (1 cup)
- 250 mL de lait de coco (1 cup)
- 1 banane
- 1/2 cuillère à café d’huile de coco
- additions optionnelles : amandes, purée d’amandes, graines de chanvre…
Je recommande d’utiliser des ingrédients d’origine biologique lorsque c’est possible pour s’assurer d’obtenir le maximum de bénéfices pour la santé.
Le lait de coco et les bananes ne sont pas cultivés localement où j’habite, je fais donc ce dessert assez rarement. Je privilégie habituellement les laits végétaux locaux et les fruits de saison. Mais comme la plupart d’entre nous, je fais aussi des exceptions parfois ! Sentez-vous libre d’adapter la recette en fonction de vous goûts et préférences.
Si vous êtes vegan, je vous suggère d’acheter des laits végétaux enrichis en calcium. Ainsi, une part de pudding de chia participe à vos apports journaliers en calcium.
Vous pouvez généralement trouver tous ces ingrédients dans des magasins bios ainsi que dans des supermarchés classiques.
INSTRUCTIONS
- Versez 8 cuillères à soupe de graines de chia dans un grand bol. Afin d’éviter qu’elles restent collées en paquets, versez le lait de coco lentement en premier tout en mélangeant continuellement. Ajoutez ensuite le lait de riz en continuant de remuer.
- Laissez reposer au frigo pendant 5 à 10 minutes, puis mélangez de nouveau.
- J’aime vérifier la consistance au bout de 30 minutes à une heure. Si c’est trop liquide à mon goût, je rajoute une petite cuillère à soupe de graines de chia en mélangeant bien avec le reste. Au contraire si la consistance est trop épaisse, j’ajoute un peu de lait et je mélange. Il est toujours possible d’adapter à sa préférence.
- Lorsque le pudding de chia a la consistance souhaitée, vous pouvez commencer à préparer les bananes en les coupant en fines rondelles. Déposez un peu d’huile de coco dans une poêle et faites revenir les tranches de bananes à feu moyen de chaque côté jusqu’à ce qu’elles aient doré.
- Remplissez 6 ramequins de pudding de chia aux 3/4 et disposez les rondelles de banane frites sur le dessus.
- Vous pouvez terminer en ajoutant ce que vous aimez, par exemple des noisettes fraîches ou toastées, des amandes, des graines de chanvre, ou bien n’importe quel beurre d’oléagineux. La purée d’amandes complètes est celle que je préfère mais je pense que le beurre de cacahuètes irait aussi très bien avec cette recette. Régalez-vous !
J’espère que cette recette nourrissante vous plaira ! Je trouve qu’elle est particulièrement appréciable en automne quand nous commençons à avoir envie de nourriture plus riche pour faire face aux températures qui se rafraichissent.
Dites-moi dans les commentaires si vous l’essayez. Je suis curieuse de savoir quelles variations vous allez créer !
